pozycje skręcone i mięśnie brzucha

Good afternoon III – to trzecia sekwencja na popołudniową praktykę własną. Jest to zestaw asan opartych na skrętach i wzmacnianiu mięśni brzucha oraz kręgosłupa. Rozpoczyna się od pozycji przygotowujących do skrętów i rozgrzewających. Następnie przechodzi do pozycji centralnych czyli skrętów w pozycjach stojących i pozycji angażujących mięśnie brzucha i pleców, potem następują pozycje wyciszające, a na koniec oczywiście relaksująca savasana.

Jeśli aktualnie przechodzisz menstruację omiń pozycje odwrócone oraz pocyje nr 14, 15 i 16 a poz. 13 wykonaj z paskiem na stopach i plecach. Jeśli jesteś osobą początkującą użyj klocków do pozycji stojących i pasków do skłonów. Pamiętaj aby wszystkie potrzebne Ci pomoce przygotować przed rozpoczęciem praktyki.

Miłej praktyki – Karo

Good afternoon III – twists & abdominal muscles:

1. Adho mukha svanasana – pies z głową w dół – 2 min.
2. Svastikasana – siad skrzyżny + skręty – pamiętaj o zmianie splotu nóg – 1 min. na stronę
3. Adho mukha vrksasana – stanie na rękach – 2x30s. (odpoczywaj w uttanasanie lub adho mukha virasanie)
4. Uttanasana – skłon w przód na stojąco – 1 min.
5. Tadasana – pozycja góry – 30s.
6. Utthita trikonasana – pozycja rozciągniętego trójkąta – 1 min. na stronę
7. Utthita parśvakonasana – pozycja kąta w której rozciągamy jeden bok – 1 min. na stronę
8. Prasarita padottanasana – intensywne rozciąganie nóg – 1,5 min.
9. Parivrtta trikonasana – pozycja skręconego trójkąta – 1 min. na stronę
10. Parivrtta parśvakonasana – pozycja skręconego kąta – 1 min. na stronę
11. Adho mukha svanasana – pies z głową w dół – 1 min. odpocznij w adho mukha virasanie
12. Gomukhasana – pozycja krowiego pyska – 1 min. na stronę
13. Paripurna navasana – pełny okręt – 2x30s.
14. Bakasana – kruk – 2x30s.
15. Caturanga – kij podparty w czterech punktach – 2x30s.
16. Urdhva mukha paścimottanasana – uniesiony skłon do dwóch prostych nóg – 30s.
17. Salamba sirsasana – stanie na głowie z podparciem – 2-5 min.
18. Ardha Matsyendrasana I – skręt na siedząco – 1 min. na stronę
19. Mariciasana I – wykonaj tylko skręt, bez skłonu – 1 min. na stronę
20. Upavistha konasana – rozpostarty kąt – użyj pasków i pomału schodź do skłonu, dążąc do chwytu za paluchy – 2 min.
21. Badhakonasana – spętany kąt – pomału przechodź do skłonu, zachowując wklęsłe plecy – 2 min.
22. Savasana – 5-10 min.